Spis treści
1. Decyzja
Jeśli na coś zdecydujesz się to dlatego, że chcesz i wiesz dlaczego! Po prostu to czujesz!
Nie dlatego, że lekarz, partner/partnerka rozkazali i musisz. Oczywiście, że chcą tego dla Twojego dobra, zdrowia. Ale.. Dla Ciebie będzie to motywacja ujemna, w której dążysz do uniknięcia nieprzyjemnego rezultatu (np. dezaprobata osoby bliskiej, by nie zawieźć zaufania lekarza).
Przy podjęciu każdej decyzji, jak i również podczas decyzji zmiany nawyków żywieniowych, bardzo ważne jest to co czujesz oraz Twoja chęć tej zmiany w swoim życiu. Pamiętaj, że Twoje zdrowie, samopoczucie i stan psychofizyczny są najważniejsze dla Ciebie. Zależą od tego co jesz, Twojego trybu życia: aktywność fizyczna, odpoczynek, ilość wody, jaką pijesz w ciągu dnia!
Usiądź wygodnie i zastanów się, czy CHCĘ odżywiać się tak by żyć długo i szczęśliwie?!
Zastanów się czy czasem nie działam na siebie destruktywnie spożywając dzień w dzień wysoko przetworzoną żywność, słodycze, czy przypadkiem moim jedynym płynem, który dostarczam do organizmu są słodkie gazowane i niegazowane napoje?
Teraz jest Twój czas by podjąć słuszną decyzję, by zawalczyć o swoje zdrowie!
Może teraz nie odczuwasz skutków złych nawyków, ale za parę lat będą widoczne. Przecież lepiej zapobiegać niż leczyć 😌
2. Świadomość
Świadomość może być pełna, częściowa lub jej brak. Pierwsza dotyczy działań, które podejmujesz celowo, planujesz i wykonujesz, są to działania racjonalne. Jest to szczególnie pomocne podczas zmiany nawyków żywieniowych (np. jedzenie śniadań) lub zmiany stylu życia (jem zdrowiej, uprawiam aktywność fizyczną).
Nieuświadomiona motywacja występuje, gdy nie wiesz dlaczego zachowujesz się tak, a nie inaczej w danej okoliczności. Kontrolowanie zachowania jest utrudnione. Wówczas w grę wchodzą psychologiczne mechanizmy obronne, jak wyparcie. Na przykład, ktoś deklaruje chęć nie jedzenia słodyczy, udaje mu się nie jeść kilka dni. Następnie pod wpływem silnego stresu, odruchowo sięga po coś słodkiego i zjada to, bez zastanowienia. Po jakimś czasie, może nawet podczas konsultacji, uświadamia sobie jednak, że jako dziecko jadł słodycze, gdy czuł się samotny, co powodowało uczucie przyjemności i przynosiło ulgę. Przez to, powstało skojarzenie w podświadomości i utrwaliło się w postaci zachowania, że podczas trudnych sytuacji czy przeżyć, pożerana jest duża ilość słodyczy.
Dlatego bardzo ważna jest świadomość tego, dlaczego chcesz zmienić swoje nawyki i zacząć odżywiać się zdrowiej. Najważniejsze jest poznanie samego siebie i ustalenie w jakich sytuacjach i przy jakich uczuciach sięgam po niezdrowe potrawy czy przekąski.
To jest krok drugi, który warto głebiej przemyśleć, zanim przejdziemy do “Oczekiwania wyników”.
3. Oczekiwanie wyniku
Wybierając cel, podejmujesz działanie, które wykonując zrealizujesz swoje postanowienie 😉
Przecież to proste, POSTANAWIAM, WYKONUJE !
Niestety schody zaczynają się w czasie trwania realizacji celu. Za przykład dajmy za cel redukcję tkanki tłuszczowej. Jakie działanie? Odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna.
Na samym początku motywacja jest silna. Wiadomo, na samym początku szybko traci się kilogramy, czyli motywacja do działania jest jeszcze większa. Niestety w tym czasie napotkać można kilka przeszkód: stres, uroczystości, silna ochota na coś niezdrowego. Świadomie można ich uniknąć! Wytłumaczyć sobie dlaczego nie mogę. Tak dzieje się, gdy motywacja jest silna na początku. Jednakże, z upływem czasu organizm wolniej traci kilogramy, co jest normalne i zdrowe. Niestety na tym etapie większość osób rezygnuje z diety, ponieważ efekty są mniej wyraźne. Wówczas motywacja maleje, co powoduje mniejsze poczucie świadomości i mniejsze poczucie własnej skuteczności. Na tym etapie większość osób wraca do starych nawyków żywieniowych, czego skutkiem jest ponowne przybranie na wadze i EFEKT JOJO.
Najważniejszy jest właśnie ten czas, gdy masa ciała utrzymuje się w miejscu lub zmniejsza się powoli. Właśnie wtedy motywacja powinna być większa niż na samym początku. Dlatego oczekiwanie wyniku jest pułapką. Chcemy szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej. Jednakże by zrobić to zdrowo potrzeba czasu, motywacji, cierpliwości, wytrwałości i samodyscypliny.
Redukcja tkanki tłuszczowej to proces długotrwały. Nie sztuką jest stracić zbędne kilogramy.
SZTUKĄ JEST UTRZYMAĆ WYMARZONĄ SYLWETKĘ I ZDROWIE! 😍
4. Poczucie własnej samoskuteczności
Poczucie własnej samoskuteczności to jeden z najważniejszych determinantów motywacji do zmiany nawyków żywieniowych. Bez wiary we własne siły i możliwości, nie jest możliwa realizacja postanowionego celu. NIE opiera się na nierealistycznym optymizmie, lecz na bazie doświadczeń własnych lub innych ludzi. Z wiedzą tą łatwiej jest wnioskować o własnych możliwościach poprzez obserwację siebie oraz jak inni ludzie radzą sobie z daną sytuacją. Pamiętajmy, zawsze znajdą się ludzie, którzy mają za sobą dany problem, który dotyka w tej chwili daną jednostkę. Wraz z problemem z przeszłości niosą także pewne doświadczenie, które uczy także nas samych .
Wiara we własne możliwości jest także czynnikiem, dzięki któremu kształtują się w nas inne przekonania wpływające na nasze zachowanie.
Uwierz w siebie, a na pewno uda się! 😀
5. Siła woli
Wiadomo, że do podjęcia decyzji istotne jest poczucie własnej skuteczności, o tyle do jej podtrzymania kluczowa jest silna wola. Odnosi się do kontroli Twojego działania oraz ma związek z natężeniem Twojej motywacji. Na zdjęciu wymieniłam cechy, które charakteryzują silną wolę. Ale co z cechami słabej woli?
Osoby ze słabą wolą są zorientowane na odczuwanie, co zazwyczaj utrudnia im realizację celu, a nawet jego postanowienie. Mają także tendencję do odraczania działania, zastępują daną czynność inną, zazwyczaj mniej ważną i nic nie wnoszącą, a nawet wykonują czynności idące w zupełnie przeciwnym kierunku. Źródło motywacji znajdują w czynnikach zewnętrznych. Jeśli uważasz się za osobę o słabej woli, może uda Ci się to zmienić!
Bardzo ważna jest silna wola podczas zmiany nawyków żywieniowych, nie tylko jeśli chodzi o słodycze i słone przekąski – czyli typowe pojadanie. Mam na myśli głównie jako cały proces. Jak już wcześniej wspomniałam, silna wola pomaga utrzymać dążenie do realizacji celu. Jeśli masz z tym problem, na początek postaw sobie cel, a potem małymi krokami zbliżaj się do niego.
Silna wola jest wyzwaniem, a każdy lubi je pokonywać. By nabyć tą cechę należy stale trenować. To jak mięśnie, by rozbudować należy ćwiczyć. Tak samo z silną wolą, trening czyni mistrza! Po jednym potknięciu czas na drugie, a następnie na wnioski i refleksje!
6. Zmiana nawyku
Silna siła woli jest znakomitym determinantem zmiany nawyków żywieniowych, jednakże czasem to za mało, gdy nasze nawyki są bardzo utrwalone i wykonywane przez całe życie. Wówczas by zmienić swoje odżywianie i styl życia, konieczna jest zmiana nawyku, który powtarzany jest w każdej sytuacji, która powoduje jego wyzwolenie (czyli tzw. wyzwalacz). Następnie, poznany nawyk należy zmienić na inny i/lub zmienić formę nagrody.
Dlatego ważne jest dokładne poznanie bodźców, które wyzwalają dane zachowanie nawykowe i skojarzoną z nimi nagrodę. Nie należy wygaszać, ani unikać nawyku, ponieważ jest to nieskuteczne rozwiązanie. Należy go zmienić! Jak?
Przykład 1:
Gdy ktoś znużony pracą sięga po coś słodkiego by zrelaksować się i mieć przerwę, wie że to jest zły nawyk i chce go zmienić. Wówczas można w tym czasie, zamiast sięgać po batona, odejść od biurka i porozmawiać z kimś lub przygotować ciepły napój (herbata, kawa).
Przykład 2:
Gdy ktoś czuje się samotny i smutny, a jedynym sposobem jest zjedzenie pudełka ciastek i tabliczki czekolady i wie, że to jest jednak zły nawyk. Wówczas w czasie przygnębienia można zadzwonić do przyjaciela/przyjaciółki, poczytać książkę, wyjść na spacer, pomedytować, poćwiczyć – cokolwiek by oderwać się od przygnębiających myśli. Jeśli już musisz, to dwie kostki czekolady wystarczą w zupełności, a najlepiej czekolady ciemnej gorzkiej!
Przykład 3:
Jeśli ktoś podczas oglądania filmu/serialu ma w nawyku jedzenie ciastek, czekolady, chipsów i wie, że to zły nawyk. Wówczas należy zmienić nagrodę, czyli zjeść jakiś owoc, sałatkę owocową, marchewkę, kalarepę z sosem czosnkowym, ogórki kiszone, małosolne. Można także znaleźć na stronach internetowych różne przekąski robione samemu w domu.
Zmiana nawyku wymaga czasu i cierpliwości. Polega na dokładnym poznaniu samego siebie, zaakceptowaniu i zmianie danej czynności nawykowej. Ważna jest także nauka na własnych błędach, wyciąganie wniosków i by nigdy nie poddawać się! Pomimo popełnianych błędów iść dalej, aż w końcu nastąpi przełom w sposobie myślenia i zmiana!
7. Trening uważności
Uważność pomaga w realizacji zachowania celowych oraz w tworzeniu nowych nawyków poprzez utrzymanie określonego poziomu uwagi. Powinna ona być świadoma, nieoceniająca i skierowana na chwilę bieżącą.
Udowodniono, że trening uważności zwiększa możliwości poznawcze, ułatwia zrozumienie emocji i radzenie sobie z nimi, zwiększa świadomość przeżywanych doświadczeń (np. głód, sytość, nastrój).
Poprzez zrozumienie i akceptację łatwiej jest nazwać dane uczucie, by potem przeanalizować sytuację i wprowadzić nowy nawyk.
Proszę pamiętać, że zmiana nawyków żywieniowych to długi i korzystny proces. Na początku będą błędy związane z podjadaniem w trudnych chwilach czy przeżywanych emocjach. Ważne jest by potem wrócić na właściwą “drogę” i wyciągnąć wnioski z porażki, a następnie kontynuować zmianę nawyku.
Podczas zmiany nawyków żywieniowych są dwa czynniki sprzyjające:
- rodzina i przyjaciele – dodają otuchy, wspierają w trudnych chwilach, są gotowi do wysłuchania naszych narzekań, zmartwień, a także są świetnym motywatorem 😀 świetnie sprawdza się wzajemne motywowanie się z przyjaciółką / przyjacielem / partnerką / partnerem. W chwilach zwątpienia “ciągną się ku górze”. Proszę pamiętać, że szczera rozmowa jest najlepszym lekarstwem na smutki, chwile kryzysu czy zamartwianie się.
- samoregulacja – w skrócie, kontrola swoich zachowań poprzez zrozumienie swoich potrzeb i uczuć. Fajnie jest wsłuchać się w siebie i w swoje ciało. Jeśli masz ochotę na odpoczynek bierny to leż, jeśli czujesz potrzebę ruchu: wybierz spacer, rower, rolki, jogging, cokolwiek. Masz ochotę by spotkać się z przyjacielem to wyjdź z domu i odwiedź go. Masz ochotę na deser lodowy to zjedz jeden – ale (zawsze musi być jakieś “ale” 😜), niech to będzie ten jeden posiłek z cukrem w ciągu dnia / tygodnia / miesiąca (zależy na jakim etapie zmiany jesteś). Jeśli masz ochotę na pizzę / kebaba / burgera to zrób lub zamów, ale wybieraj produkty lub restauracje, które przygotowują zdrowsze odpowiedniki niż w popularnych fast foodach (restauracjach szybkiej obsługi, gdzie czekasz maksymalnie 10 minut na zamówienie). Zdrowsze wersje są tak samo smaczne, a mniej przetworzone, niestety 10 zł droższe, ale czy trzeba je jeść codziennie? Nie lepiej wybrać się z ukochną osobą na randkę i wspólnie zjeść na mieście?
Odpowiedź na pytanie zostawiam Tobie 😊
Oferta mini kursu zmiany nawyków żywieniowych
Serdecznie zapraszam do skorzystania z kursu w promocyjnej cenie!
Determinanty do zmiany nawyków żywieniowych są dokładniej rozpisane + ćwiczenia do samodzielnego wykonania!
Świetny artykuł! Po przeczytaniu, zdecydowałem się kupić kurs. Teraz sam zmieniam swoje nawyki żywieniowe! Bardzo polecam zakup!