Dieta przy podwyższonym poziomie cholesterolu

Dieta przy podwyższonym poziomie cholesterolu

Spis treści

• Czy jajka rzeczywiście podnoszą poziom cholesterolu?
• Dieta na obniżenie cholesterolu – co warto wiedzieć?
• Produkty obniżające poziom cholesterolu
• Przykładowy jadłospis na 3 dni (ok. 2000 kcal/dzień)
• Cholesterol – funkcje biologiczne
• Normy i podział na HDL/LDL
• Przyczyny i skutki podwyższonego cholesterolu
• Sposoby na obniżenie cholesterolu
• Literatura

Czy jajka rzeczywiście podnoszą poziom cholesterolu?

Od lat jajka budzą kontrowersje ze względu na wysoką zawartość cholesterolu pokarmowego. Jednak aktualna literatura naukowa pokazuje, że umiarkowane spożycie jaj (1 dziennie) nie powoduje istotnego wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u zdrowych osób.

Meta-analiza Ghobadi i wsp. (2019) obejmująca 28 randomizowanych badań wykazała niewielki wzrost poziomu LDL oraz HDL bez istotnych zmian w stosunku LDL/HDL czy triglicerydach ^[1].

Z kolei Rong i wsp. (2016), analizując dane z badań kohortowych, wykazali, że spożycie do jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka choroby wieńcowej, a nawet może obniżyć ryzyko udaru mózgu ^[2].

Dieta na obniżenie cholesterolu – co warto wiedzieć?

Podstawą profilaktyki i leczenia hipercholesterolemii jest odpowiednia dieta. Program TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) zaleca redukcję tłuszczów nasyconych (<7% dziennej energii), eliminację tłuszczów trans, spożycie błonnika rozpuszczalnego oraz fitosteroli ^[3].

Dieta DASH, oparta na warzywach, owocach i produktach mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, pozwala obniżyć poziom cholesterolu całkowitego o ok. 0,20 mmol/L ^[4].

Produkty obniżające poziom cholesterolu

Owsianka i błonnik

Beta-glukan z owsa (ok. 3 g dziennie) redukuje LDL o 5–10% poprzez wiązanie kwasów żółciowych w jelitach, co zmusza organizm do zużycia cholesterolu na ich produkcję ^[5].

Fitosterole i stanole roślinne

Regularne spożycie 2 g fitosteroli dziennie może obniżyć LDL nawet o 10–15% w ciągu kilku tygodni, również u osób leczonych statynami ^[6][7].

Orzechy i tłuszcze nienasycone

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (np. z oliwy, orzechów, ryb) obniżają stężenie LDL i podnoszą HDL. Ich korzystny wpływ potwierdzono w wielu przeglądach systematycznych ^[8].

Przykładowy jadłospis na 3 dni (bogaty w produkty obniżające LDL), ok. 2000 kcal/dzień

Dzień 1

• Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i orzechami (ok. 450 kcal)
  • Płatki owsiane: 60 g
  • Mleko 2%: 200 ml
  • Jabłko: 150 g
  • Orzechy włoskie: 15 g
  • Miód: 5 g
• Obiad: Sałatka z łososiem i awokado (ok. 600 kcal)
  • Łosoś pieczony: 120 g
  • Awokado: 50 g
  • Mix sałat: 100 g
  • Pomidor: 100 g
  • Oliwa z oliwek: 15 ml
• Kolacja: Pieczony dorsz z brokułami i kaszą (ok. 550 kcal)
  • Dorsz filet: 150 g
  • Brokuły gotowane: 150 g
  • Kasza jęczmienna: 60 g (waga sucha)
  • Oliwa z oliwek: 5 ml
• Przekąska: Jogurt naturalny z siemieniem lnianym i borówkami (ok. 400 kcal)
  • Jogurt naturalny: 150 g
  • Siemię lniane: 10 g
  • Borówki: 50 g

Dzień 2

• Śniadanie: Smoothie z nasionami chia i szpinakiem (ok. 450 kcal)
  • Szpinak świeży: 50 g
  • Banan: 120 g
  • Jogurt naturalny: 150 g
  • Mleko migdałowe: 150 ml
  • Nasiona chia: 15 g
• Obiad: Gulasz z soczewicy (ok. 600 kcal)
  • Soczewica czerwona sucha: 70 g
  • Marchew: 80 g
  • Cebula: 50 g
  • Pomidory krojone: 150 g
  • Oliwa z oliwek: 15 ml
• Kolacja: Kanapki z pastą z awokado (ok. 550 kcal)
  • Chleb pełnoziarnisty: 60 g
  • Awokado: 70 g
  • Pomidor: 100 g
  • Rzodkiewka: 30 g
• Przekąska: Orzechy mieszane i jabłko (ok. 400 kcal)
  • Orzechy mieszane: 30 g
  • Jabłko: 150 g

Dzień 3

• Śniadanie: Jajko gotowane, chleb razowy z hummusem (ok. 450 kcal)
  • Jajko gotowane: 2 szt. (100 g)
  • Chleb razowy: 60 g
  • Hummus: 40 g
  • Ogórek świeży: 50 g
• Obiad: Makaron z warzywami i oliwą (ok. 600 kcal)
  • Makaron pełnoziarnisty: 70 g suchy
  • Papryka czerwona: 100 g
  • Cukinia: 100 g
  • Cebula: 50 g
  • Oliwa z oliwek: 15 ml
  • Parmezan: 10 g
• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem (ok. 550 kcal)
  • Tuńczyk w wodzie: 100 g
  • Sałata lodowa: 100 g
  • Kukurydza: 50 g
  • Pomidory koktajlowe: 80 g
  • Oliwa z oliwek: 15 ml
• Przekąska: Marchewka surowa z hummusem (ok. 400 kcal)
  • Marchewka: 100 g
  • Hummus: 30 g

Cholesterol – funkcje biologiczne

Cholesterol jest niezbędny do budowy błon komórkowych, zapewniając ich stabilność i płynność. Jest także prekursorem do syntezy:

• hormonów steroidowych, takich jak kortyzol, aldosteron oraz hormonów płciowych (estrogen, progesteron, testosteron);
• witaminy D – kluczowej dla gospodarki wapniowo-fosforanowej i układu odpornościowego;
• kwasów żółciowych – niezbędnych do emulgowania i trawienia tłuszczów w jelicie cienkim ^[9].

Większość cholesterolu w organizmie (ok. 80%) jest syntetyzowana endogennie w wątrobie, a tylko niewielka część pochodzi z diety. Dieta odgrywa jednak kluczową rolę w regulacji poziomu cholesterolu, m.in. poprzez wpływ tłuszczów nasyconych i trans na wzrost LDL oraz skuteczne obniżanie LDL przez błonnik rozpuszczalny, fitosterole i zdrowe tłuszcze ^[14][15].

Normy i podział na HDL/LDL

LDL („zły cholesterol”) transportuje cholesterol do tkanek i sprzyja miażdżycy, natomiast HDL („dobry cholesterol”) usuwa cholesterol do wątroby.

Zalecane poziomy cholesterolu to:

• LDL: mniej niż 100 mg/dL (a dla grup ryzyka poniżej 70 mg/dL),
• HDL: powyżej 40 mg/dL dla mężczyzn oraz powyżej 50 mg/dL dla kobiet ^[10].

Przyczyny i skutki podwyższonego cholesterolu

Główne przyczyny podwyższonego cholesterolu to:

• dieta bogata w tłuszcze nasycone i trans,
• otyłość,
• brak aktywności fizycznej,
• czynniki genetyczne, takie jak hipercholesterolemia rodzinna.

Skutki podwyższonego cholesterolu to m.in. miażdżyca, zawał serca i udar mózgu ^[11].

Sposoby na obniżenie cholesterolu

Oprócz diety ważne są także:

• regularna aktywność fizyczna (minimum 150 minut tygodniowo) ^[12],
• redukcja masy ciała,
• rzucenie palenia,
• suplementacja (omega-3, fitosterole, beta-glukan),
• redukcja stresu i odpowiednia ilość snu ^[13].

Literatura

1. Ghobadi S, et al. „Effect of egg consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” J Am Coll Nutr. 2019;38(2):185–192.
2. Rong Y, et al. „Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.” Heart. 2016;102(13):1034–1041.
3. National Heart, Lung, and Blood Institute. „Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) Guidelines.” U.S. Department of Health and Human Services. 2005.
4. Siervo M, et al. „Effects of the DASH diet on blood pressure in patients with and without diabetes: a systematic review and meta-analysis.” Br J Nutr. 2015;113(12):1554–1563.
5. Whitehead A, et al. „Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413–1421.
6. Demonty I, et al. „Continuous dose-response relationship of the LDL-cholesterol–lowering effect of phytosterol intake.” J Nutr. 2009;139(2):271–284.
7. Abumweis SS, et al. „Plant sterols/stanols as cholesterol-lowering agents: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Food Nutr Res. 2008;52.
8. Sabate J, et al. „Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials.” Arch Intern Med. 2010;170(9):821–827.
9. Ference BA, et al. „Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies.” Eur Heart J. 2017;38(32):2459–2472.
10. Grundy SM, et al. „2018 AHA/ACC Guidelines on the Management of Blood Cholesterol.” J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):e285–e350.
11. Nordestgaard BG, et al. „Familial hypercholesterolaemia is underdiagnosed and undertreated.” European Heart Journal. 2013;34(45):3478–3490.
12. Lavie CJ, et al. „Exercise and the cardiovascular system: clinical science and cardiovascular outcomes.” Circ Res. 2015;117(2):207–219.
13. Smith PJ, et al. „The impact of physical activity and sleep on cardiovascular risk: a review.” Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(2):158–167.
14. Katan MB, et al. „Effects of fats and fatty acids on blood lipids in humans: an overview.” Am J Clin Nutr. 1994;60(6 Suppl):1017S–1022S.
15. Jenkins DJ, et al. „Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein.” JAMA. 2003;290(4):502–510.
16. Kritchevsky SB. „A review of scientific research and recommendations regarding eggs.” J Am Coll Nutr. 2004;23(6 Suppl):596S–600S.
17. Trumbo P, et al. „Dietary reference intakes: energy, carbohydrates, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids.” Institute of Medicine. 2005.
18. Ros E. „Health benefits of nut consumption.” Nutrients. 2010;2(7):652–682.